Tehtävä 2: Liikuntateknologian/hoitoteknologian applikaation/palvelun/laitteen arviointi.

Kokemukset sovelluksen 7 minute testaamisesta.

Lähdin avoimin mielin etsimään applikaatiota googleplaysta. Tavoitteena oli löytää sovellus, jota voisin tarjota asiakkaillemme kesäajan harjoittelua varten. Usein ryhmäliikuntakautemme loppuvat jo huhtikuun lopussa ja asiakkaat jäävät tyhjän päälle odottamaan seuraavaa syyskuuta, jolloin toiminta jatkuu. Halusin löytää helppokäyttöisen ja turvallisen applikaation. Päädyin testaamaa paljon positiivista käyttäjäpalautetta saanutta 7 minute applikaatiota. https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins

Tämä pääosin maksuton palvelu on suunnattu ihmiselle, jotka haluavat parantaa kuntoaan ja tulla hyvään fyysiseen kuntoon. Ideana on, että lyhytkestoinen treeni on tehokasta liikuntaa ja se vie vähän aikaa. Applikaatio mainostaa itseään hyvänä keinona laihduttaa ja saada vatsalihakset samalla kun aerobinen kunto kohoaa. Applikaatio on englannin kielinen (kieli valittavissa), joka saattaa olla haaste joillekin käyttäjille. Toki, jokaisesta harjoitteesta on myös video-opastus, jos sinne asti pääsee.

Tämä 7 minuutin harjoitus perustuu HICT periaatteeseen (High intesitity circuit training) eli korkean intensiteetin kuntopiiriin. Minusta tämä HICT on sama asia kuin HIIT-harjoittelu (high intensity interval training). HIIT harjoittelua on jo tutkittu ja sen on todettu olevan tehokasta. Turun yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan kovatehoinen intervalliharjoittelu (High Intensity Interval Training eli HIIT) parantaa nopeasti lihasten glukoosiaineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabeetikoilla. Jo kahden viikon harjoittelujakson jälkeen reisilihasten glukoosin käyttö normalisoitui terveitten tasolle. (https://www.diabetes.fi/yhteiso/ajankohtaista/tutkimus_hiit-harjoittelu_parantaa_nopeasti_lihasten_glukoosiaineenvaihduntaa_ja_insuliiniherkkyytta_tyypin_2_diabeetikoilla.18542.news).

Kyproslaisen Nikosian yliopiston tutkimuksen mukaan HIIT-harjoittelu tepsii vatsarasvaan muita tehokkaammin. Tutkimukseen osallistui 39 ihmistä, jotka sitoutuivat kuntoilemaan neljä kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Osa treenasi perinteiseen tapaan kuntosalilla, kun taas osa sekoitti harjoitteluunsa myös korkean intensiteetin HIIT-intervallitreenejä. HIIT-treenareiden ryhmässä paino putosi ja vyötärö kapeni enemmän. Myös heidän hapenottokykynsä koheni enemmän kuin verrokkiryhmällä, minkä pitäisi esimerkiksi pienentää sydänsairauksien riskiä. Vyötärönympärys puolestaan kertoo viskeraalisen eli sisäelinten ympärille kertyneen rasvan määrästä. Vyötärörasvaa pidetään vaarallisena, koska se lisää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. (http://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2016N04A0483 )

Applikaation lataaminen googleplaystä oli helppoa. Kun applikaation sai ladattua puhelimeen, sovellus halusi pohjatiedoksi vain käyttäjän painon. Aloitusnäyttö sisältää kaksi valikkoa workout ja calendar. Workout kohda

sta voit valita harjoitteen minkä haluaa tehdä ja kalenteri paljastaa sen mitä olet tehnyt. Eri harjoitusvaihtoehtoja on viisi: classic, 30 päivän haaste (josta löytyy kuusi eri tasovaihtoehtoa), vatsalihasharjoitus, pakaraharjoitus ja harjoitus jaloille. Harjoitteita varten ei tarvita kalliita välineitä. Suosittelen kuitenkin jalkineita, koska hyppyjä tulee sykkeenkohotusliikkeissä, jumppa-alustaa lattialiikkeisiin. Lisäksi tarvitaan seinä ja tukeva tuoli. Jokaisessa harjoituksessa on 12-14 eri liikettä. Jokaista liikettä suoritetaan 30 sekunnin ajan ja liikkeiden välissä on 10 sekunnin tauko. Tämä vie aikaa noin seitsemän minu

uttia. Applikaatiossa annetaan ohjeeksi myös se, että tavoitteena tuon 30 sekunnin aikana on saada tehdyksi noin 12-15 toistoa. Toki kokemus osoittaa sen, että toisia liikeitä ehtii tehdä paljon enemmän, jos on kuntoa ja tekniikkaa. Aloittelijalle tuo 12-15 toistoa on todella loistava saavutus. Sovellus lisäksi suosittelee tehtäväksi 2-3 kierrosta, jolloin harjoituksen kokonaisaika kasvaa noin 20 minuuttiin. Lisäksi aloitusnäytöltä voi seurata oman painon kehittymistä, mutta se vaatii aina manuaalisen syötön.

Liikunnan ammattilaisena jäin kaipaamaan ohjeistusta alku- ja loppuverryttelyn tärkeydestä. Kaikkialla korostettiin vai itse 7 minuutin harjoitusta. Testasin treeniä, vastoin periaatteitani, myös ilman lämmittelyä ja olihan rankka ja kova treeni. Toki, jos tekee useamman kierroksen, toimii ensimmäinen kierros ikään kuin alkuverryttelynä.

Kalenteri toimii hyvänä harjoituspäiväkirjana ja motivoi varmasti jatkamaan ja säännölliseen harjoitteluun. Muita sovelluksen ominaisuuksia ovat:

• Google fit tuki
• äänituki usealla eri kielellä. Onnistuin lataamaan myös suomen kielen, mutta siitä ei saa kyllä mitään selvää! Englanti parempi!
• Harjoitusasetukset:
  • kuinka pitkiä intensiivijaksoja haluat tehdä
  • lepoajan säätö
• Puhelimennäyttö pysyy aktiivisena harjoituksen ajan
• Hyvä ja huoliteltu aloitusnäyttö kuvineen
• Harjoituspäiväkirja antaa tietoja harjoitusajoista
• Harjoituksen voi keskeyttää tai hypätä seuraavaan kesken kaiken
• jakomahdollisuus useisiin eri some-palveluihin
• keskusteluforum

Esimerkkinä classic-harjoitus:

1. haaraperushyppy
2. staattinen kyykky seinää vasten
3. etunojapunnerrus
4. vatsarutistus
5. tuolille nousu
6. kyykky
7. ojentajat tuolin reunalla
8. lankku
9. paikallaan juoksu
10. askelkyykky
11. etunojapunnerrus
12. kylkilankku
13. kylkilankku

HICT-harjoitus vaihtelee sykettä nostavien ja lihaskuntoliikkeiden välillä. Halusin säilyttää annetun järjestyksen ja ajan, kun tein harjoitteita. Sovellus antaa mahdollisuuden tehdä harjoitteet myös ”randomisti” ja muuttaa aikoja. Mutta aloittelijanhan heittää ne kamalat ”sydän kurkkuun” liikkeet pois, jos saa valita. Vai mitä? Minusta järjestystä ei saa vaihtaa eikä aikaa muuttaa. Näin kehityksen havaitsee myös tekijä itse. Kun harjoittelija on valinnut harjoituksen ja hän painaa go näppäintä laite kertoo ensimmäisen liikkeen ja samalla pyörii näytössä mallisuoritus. Aikaa alkuun on 30 sekuntia. Laite laskee lähtölaskennan 3,2,1 ja sitten kuuluu vihellys, on aika hyppiä. Sovellus kertoo myös, milloin ollaan liikkeen puolivälissä. Hieno asia ettei tarvitse koko ajan tuijottaa näyttöä. Kun liike loppuu, kuuluu jälleen lähtölaskenta 3,2,1 ja lepo. Levon aikana sovellus ohjeistaa näytön videolla seuraavan liikkeen. Hyvin yksinkertaista.

Ehdottomasti suosittelisin tätä applikaatiota asiakkailleni, mutta opastaisin heitä myös, miten sitä tulisi käyttää. Liikkeiden ohjeistukset ovat keskinkertaiset, mutta toisaalta kaikki liikkeet ovat varmasti ryhmäliikuntatunneilla käyneille tuttuja. Tuo 30 päivän haaste eri tasoillaan on varmasti todella motivoiva ja tuloksia tuottava. Valitettavasti sitä en ehtinyt testata. Maksuttomaksi applikaatioksi ehdottomasti kokeilemisen arvoinen. Perustreenejä virtuaalisesti ja nopeasti, sopii nykyliikkujille. Liikkeiden oikeat suoritustekniikat jäävät jokaisen oman arvion varaa, joten vääriä liikeratoja ja sitä myöten kipujakin voi tulla. Myös ohjelmia tulisi hoksata tehdä vaihtelevasti välillä classic välillä vaikka jalat jne…

Aion ottaa tuo 30 päivän haasteen vastaan, mutta en vielä tiedä miltä tasolta sen tekisin 😊. Ehdota sinä lukijani:

1. Easy plan 1
2. Easy plan 2
3. Medium plan 1
4. Medium plan 2
5. Hard plan 1
6. Hard plan 2

LÄHTEET:

https://www.verywell.com/high-intensity-circuit-training-parameters-1230978

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins

https://www.diabetes.fi/yhteiso/ajankohtaista/tutkimus_hiit-harjoittelu_parantaa_nopeasti_lihasten_glukoosiaineenvaihduntaa_ja_insuliiniherkkyytta_tyypin_2_diabeetikoilla.18542.news

https://yle.fi/aihe/artikkeli/2014/09/02/hit-treeni-hapenottokyky-uusiksi-parissa-viikossa

http://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2016N04A0483